突破五大减肥迷思养成瘦子体质【14】

原标题：挨饿不减肥！突破五大减肥迷思 养成瘦子体质

　　◎迷思一：体重没下降=没变瘦？NO！

　　◎ 体重不是唯一指标，重要的是体脂率和体态，这些都远比体重数字来得更重要哦！以某位小编为例，虽然实际上只减少一公斤，但整个人看起来却瘦了一大圈呢。

　　体脂率：和体重一样重要的事

　　为什么我体重和他一样，看起来却没那么瘦、肌肉线条没那么明显？问题的根源，就出在体脂率上啊。

　　体脂率顾名思义就是体内脂肪的比率，一个体重50公斤、体脂率30%的人，代表体内有整整15公斤的脂肪，因为脂肪体积大，所以即使身高、体重都相同，看起来就是会比体脂率低的人来得胖喔！

　　因此在瘦身的时候，体脂率的重要性绝对不亚于体重！【瘦身=脂肪↓+肌肉↑】调整饮食+有氧运动来消除脂肪，体重也许不见得会降很多，但看起来可能整整瘦了一大圈，腰围、臀围可能都随之变小，超赞的啦。

　　更棒的是，当体脂率渐渐降回标准值，你正朝拥有「易瘦体质」的美好循环前进，瘦下来之后更不易复胖呢！至于体脂率要多少才标准呢?原则上来说，30岁以下的女性体脂率应在25%↓，超过30岁则是30%↓；男性的标准则各降低5%，也就是20%和25%。若体脂率已经降到标准范围，仍希望可以更瘦更有线条，就可以开始提高肌力运动的比例了，肌力运动可以帮助你突破停滞期、变得更加窈窕健美唷。

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　　◎迷思二：运动后吃东西容易胖？NO！

　　◎ 运动后是进食的黄金时间，不仅不易囤积脂肪，适量摄取低脂蛋白质，还有助于形成宝贵的肌肉喔！当然啦，可以吃东西不代表可以大吃大喝，若猛嗑麻辣锅，还是会照胖不误喔！

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　　运动后别忍饿──聪明挑着吃，增肌不增胖！

　　运动后吃东西？不会吸收更快，更容易变胖吗？这个错得离谱的陈旧观念，导致许多人为了减肥，即使饿到前胸贴后背，也要拼命勒紧裤带，说服自己一口也不能吃，害怕一吃就变胖，或者白费了运动所消耗的热量。

　　事实上，运动不只当下会消耗热量，后续数小时的代谢都会提高。因此运动后约一小时内可说是「进食的黄金时间」，此时吃进的热量倾向用来补充能量、修补肌肉，反而不易囤积为脂肪。只要摄取正确且适量的食物，不但不必再忍受饥肠辘辘之苦，还有益于瘦身。现在就一起来看看「运动后吃东西」的三大技巧吧！

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　　慢慢喝水

　　运动会消耗不少水分，把汗水擦干后，请先少量多次地慢慢喝水，进行一般中低强度的运动，不需要喝那些甜度高、热量高的运动饮料。

　　聪明择食

　　待呼吸、心跳平复后，即可享用低脂蛋白质、非精致淀粉类等等「天然食物」，并以简单少油的方式来烹调，像是去皮烤鸡腿/鸡胸肉、无糖豆浆、五谷饭、烫青菜、苹果...等等都是不错的选择。而且进行重量训练后，补充蛋白质还有助于肌肉生长。

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　　运动后，该吃什么好呢？

　　适量止饿

　　运动后吃东西以「适量止饿」为原则，如果刚好遇到用餐时间，可以直接吃正餐;若不觉得饿，也不用强迫自己硬吃。习惯在早晨运动的人，可以先吃点小东西(例如香蕉)，避免空腹血糖过低，而正式的早餐可待运动后再享用。

　　之所以会产生「运动后吃东西易胖」的迷思，可能是有些人仗着已经运动，猛吃蛋糕甜点等高热量的精致食品，或大嗑披萨炸鸡餐、啤酒配烧肉来犒赏自己，导致一天摄取的热量远远超过消耗，那么当然瘦不下来，还会越来越胖啰！

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　　◎迷思三：全身都是肌肉所以瘦不下来？NO！

　　◎ 如果平时没有运动习惯，亦非劳力工作者，几乎有99.999%的机率都是「陈年硬脂肪」在作祟，为了避免身穿松垮垮的脂肪大衣，请先利用有氧运动来消除它们。

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　　迷思：肌肉变成脂肪才能瘦？

　　身上肌肉好硬，看起来超壮，打死都不运动！听说把肌肉变成软软的脂肪，才会瘦比较快耶！这台机器能把脂肪击碎变软，更快代谢掉喔～你是否也曾被这些似是而非的说法给蒙骗呢？可别再让多余的脂肪得逞了，它才是阻碍你健康瘦下来的关键，快跟着小编一起揭开其恶行吧！

　　肌肉与脂肪不能互相转换　　肌肉是由「肌肉细胞」组成肌束后所聚集而成的，主要由蛋白质和水分所构成;脂肪是由「脂肪细胞」将半液态的脂肪储存起来的状态，两者属于完全不同的物质，无法互相转换。同时进行降脂和增肌，雕塑瘦身的效果最好、最持久，只要运动得宜、营养充足，两者并不冲突。

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　　◎迷思四：运动会长出肌肉更难瘦？NO！

　　◎ 有氧运动能消除脂肪、达到良好的瘦身效果，女性因荷尔蒙因素，练肌肉能让线条更紧实美丽，不必担心会变成金刚芭比哦！肌肉的体积只有脂肪的四分之一、可消耗热量却是脂肪的十倍以上，请热情地拥抱肌肉吧！

　　我不要运动！运动会长肌肉瘦不下来！我的体质特殊，全身都是硬硬的肌肉。我『早期』常运动，导致肌肉太多、看起来很大只。

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　　以上这些逃避运动的借口和迷思，是不是很常见呢？运动会长肌肉没错，但长肌肉能帮助我们瘦得更快更长久，而且瘦得窈窕有曲线。除非长期锻炼，否 则不可能全身都是肌肉，况且真正的肌肉也不是硬梆梆的。让我们一起来看看，身上那顽固的一圈肉肉，究竟是无辜受害者，还是不愿面对的真相吧！

　　肌肉

　　放松时：捏起来是软的，但是较为紧实、富有弹性，不易晃来晃去。

　　出力时：肌肉形状明显，变得较为结实但仍有弹性。

　　肌肉的体积仅为脂肪的四分之一，可消耗热量却是脂肪的十倍以上。

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　　赘肉

　　放松时：触感明显比肌肉松软无弹性，若脂肪长期紧密堆积，也可能呈现硬梆梆的状态。

　　出力时：顽固的程度令人恼怒，出力时仍然松软无弹性，或是仍然又厚又硬，不会出现明显的形状。

　　发现了吗？硬硬的赘肉可能让人误以为是肌肉，事实上那只是「陈年脂肪层」的杰作。如果还是难以分辨，请先捏捏肚子上的游泳圈，这种触感就是货真价实的「赘肉」。

　　肌肉除了可以让身材看起来紧实曼妙，还有阻挡脂肪入侵囤积的功能。如果长期缺乏运动，使得肌肉逐渐变弱，长期下来曲线就容易被埋没在赘肉中。

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　　◎迷思五：饿了才会瘦？NO！

　　◎过度节食不但瘦不下来，还会让基础代谢率下降、身体更容易囤积脂肪、形成易胖体质，最终落入恶性循环中喔！

　　饿了才会瘦？基础代谢率是什么？

　　靠挨饿减肥？别傻了！流失肌肉、体脂率提高、基础代谢率下滑、恶性循环...饥饿游戏，愿节食永远对你下次复胖更有利！ 在五花八门的减肥法当中，「节食/断食法」应该是许多善男信女在瘦身的康庄大道上，都曾修过的「营养」学分。 原因不外乎实行起来似乎最轻松，而且体重机仿佛喜鹊般三天两头报喜，体重快速下降的幅度令人陶醉不已。 难怪从花漾少女，到隔壁嗓门大又爱杀价的阿桑，再到追求纸片身型的艺人、名模，无一不趋之若鹜，饿得痛苦万分还要说服自己正在变瘦。 然而，这真的是快又有效的最佳瘦身绝招吗？答案是，大错特错。为什么呢？因为过度节食……减掉的是肌肉和水分。

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　　由于摄取的热量无法供给身体正常运作所需，此时除了燃烧脂肪，身体会消耗更多转换效能较高的「肌肉」。所以别高兴得太早，体重计上的数字只代表宝贵的肌肉快速消失中，不是真正摆脱脂肪。体脂率增加导致易胖体质。

　　然而，平平是长在身上，同单位的肌肉不但体积比较小，能让曲线看起来更窈窕；肌肉可消耗的热量也比脂肪更多。于是乎，因节食而导致肌肉减少的你，可能变成体脂率高、油包心的胖瘦子，进而形成易胖体质。

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　　基础代谢率下降一去不回

　　人即使一整天都在睡眠，仍会消耗许多热量来维持基本生理活动，这就是基础代谢率。若每天摄取的热量不足，身体会产生防御机制，下调基础代谢率;也就是说，这超好的免费燃烧额度就会被迫减少啊啊啊。一不节食就快速复胖 由于肌肉比率降低了、基础代谢率下降了，之后只要回复到正常进食，很容易快速复胖。这也是所谓「溜溜球效应」的原因之一。

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　　心理煎熬形成恶性循环

　　挨饿是件相当痛苦且违反人性的事，会对心理造成巨大压力和负面影响，当再也忍受不了时，很可能产生补偿心理而大吃大喝，不但之前的努力付诸流水，还会因**感而更激烈地节食，形成可怕的恶性循环。 瘦身=脂肪↓+肌肉↑，这才是瘦得健康美丽的不二法门。其他多是些黑心商人，为了欺骗我们这些天真单纯、一心一意想穿下S号的民众，所搞出的噱头啊！当然，不要挨饿、不要过度节食，并不代表可以大吃大喝，「聪明适量的饮食」才是正途。

原标题：突破五大减肥迷思养成瘦子体质【14】

关键词：紧密堆积,体质,迷思,体脂,节食,基础代谢率,空腹血糖,有氧运动,消耗热量,小编