还在大口吃肉，大口喝酒？快收好这份“护肝宝典”！

　　春节过后，肝脏可能承受了沉重的负担，因为人们往往在节日期间对饮食不加节制（毕竟，过年了，想吃点好的是人之常情），还喝了过多的酒精饮料。

　　但无论是酒精性脂肪肝，还是非酒精性脂肪性肝病（NAFLD），甚至肝癌，它们都可以通过采取健康的生活方式来加以干预和预防。

　　“医学界”总结了一些实用性的方法，希望能帮助高危人群降低患上肝病的风险。

　　减少热量摄入

　　限制热量摄入有助于降低胰岛素抵抗，减轻体重，减少肝脏脂肪和心血管疾病的风险因素。有不同的策略可以帮助普通人实现减少热量摄入的目标，它们包括限时饮食（只在有限的几个小时内吃完一日三餐）、隔日断食（每隔一天断食，但在非断食日可以吃任何食物）和5：2轻断食（一周中选择间隔的两天严格控制热量摄入，而在其他五天正常饮食）。

　　例如，美国加州大学圣地亚哥分校医学院和索尔克生物研究所的研究人员发表在《细胞代谢》[1]上的研究成果显示，采用10小时的饮食干预法（在恒定的10小时窗口内摄入所有热量），并与传统药物（如他汀类药物和治疗高血压的药物）相结合，能使代谢综合征患者的体重减轻，腹部脂肪减少，胆固醇和血压降低，他们的血糖和胰岛素水平也更稳定。

　　然而，间歇性禁食并不是对所有人都是安全的，特别是糖尿病或肝硬化患者，对他们来说，禁食会增加他们患上肌肉减少症的风险。

　　临床医生应该提醒人们谨慎地采用节食方法，因为华中科技大学同济医学院和新加坡国立大学苏瑞福公共卫生学院等机构的研究人员发表在《国际肥胖杂志》[2]上的研究成果显示，体重有中等幅度至大幅度下降的45岁至74岁中老年人的全因死亡风险上升了39%，尤其是他们患上缺血性心脏病、卒中和因呼吸道疾病而死亡的风险明显上升。

　　经常运动是保持肝脏健康的王道

　　英国纽卡斯尔大学的研究者发表在《肝病学杂志》[3]上的研究成果显示，增加体力活动量能降低成年非酒精性脂肪性肝病患者肝脏中的脂肪浓度，改善天冬氨酸氨基转移酶（AST）和谷氨酸氨基转移酶（ALT）的水平，以及提高胰岛素敏感性。

　　日本久留米大学医学院的研究者发表在《肝病学杂志》[4]上的研究成果显示，非酒精性脂肪性肝病患者在开展有氧锻炼和抗阻力锻炼后，侵入性和非侵入性测量指标均显示他们肝内脂肪减少。

　　欧洲肝脏研究协会（EASL）、 欧洲糖尿病研究协会（EASD）和欧洲肥胖研究协会（EASO）在2017年联合发布的《非酒精性脂肪性肝病管理的临床实践指南》[5]显示，只靠运动而不改变饮食改变，也能改善肝脏脂肪变性。

　　运动对肝脏健康的益处还体现在其他方面。中国香港中文大学的研究者发表在《肝病学杂志》[6]上的研究成果显示，无论采用何种手段，减轻至少7%的体重能导致非肥胖症患者的非酒精性脂肪性肝病得到缓解。

　　锻炼的类型并不重要，EASL –EASD- EASO联合发布的《临床实践指南》[5]指出，有氧锻炼和力量训练都能减少肝脏脂肪。

　　例如，巴西坎皮纳斯州立大学运动实验室的分子生物学家发表在《内分泌学杂志》[7]上的研究成果显示，高强度锻炼（如力量训练）可以在较短的时间内减少肥胖和糖尿病患者肝脏部位积累的脂肪，改善他们的血糖控制能力。

　　戒酒

　　有证据表明，戒酒能给肝病患者带来益处。

　　伦敦大学学院等机构的研究者发表在《英国医学杂志—开放版》[8]上的研究成果显示，与继续饮酒的对照组相比，戒酒1个月就能使肝病患者的胰岛素抵抗、血压、体重、血脂和肝功能测试结果得到显著改善。6个月过后，戒酒组参与者的饮酒量显著减少。研究人员发现，戒酒能使导致血管内皮生长因子和表皮生长因子的表达下降，而表皮生长因子是癌症发展的关键分子。

　　这项研究结果表明，即使是短期戒酒也会对肝脏健康和整体健康产生重大影响，特别是因为饮酒和胰岛素抵抗是导致脂肪肝的主要原因。

　　采用地中海式的饮食方案

　　地中海饮食富含植物性食物，如全谷物、植物种子、坚果、豆类、水果和蔬菜，主张适量食用瘦肉蛋白（如海鲜和家禽肉），并避免食用红肉和乳制品。

　　尽管没有任何一种饮食方案能适用于所有人，但欧洲肝脏研究协会建议人们在积极锻炼和减重的基础上，采用地中海式饮食来降低胰岛素敏感性和减少肝脏脂肪。

　　英国华威大学医学院的研究者发表在《循证医学系统综述数据库》[9]上的研究成果显示，坚持地中海式饮食与胰岛素抵抗、炎症标志物和心血管风险因素的改善有关。

　　充分认识声称能起到“肝脏排毒”作用的营养补充品的风险

　　这类营养补充品在市面上变得越来越普遍，特别是在假日促销期间。实际上，这些补充剂未能受到美国食品药品监督管理局（FDA）的管制，可能对肝脏有害。

　　俄勒冈健康与科学大学的研究者发表在《美国胃肠病学杂志》[10]上的研究成果显示，虽然一些含有姜黄和水飞蓟等成分的营养补充品已经作为治疗肝脏疾病的草药，但人体试验对其疗效的确定性尚无定论。

　　由于肝脏具有自我清洁功能，它的工作之一就是清除毒素（包括药物和营养补充剂）。因此，这类营养补充品既不能治愈现有的肝病，也无法取代处方药。

　　因此，与其花钱购买昂贵的营养补充剂，不如通过改变生活方式来预防肝病，后者更安全、更经济划算。

　　保护好口腔卫生

　　英国贝尔法斯特女王大学公共卫生中心的研究者分析了英国超过46.9万人的大型队列，考察了口腔健康状况与患胃肠癌（包括肝、结肠、直肠和胰腺癌）风险之间的相关性。

　　发表在《联合欧洲胃肠病学杂志》[11]上的研究成果显示，尽管口腔健康状况差与大多数胃肠癌之间并不存在着显著相关性，但却与患肝癌的风险升高之间存在着较强的相关性。

　　常吃番茄

　　美国塔夫茨大学人类老龄化营养研究中心的研究人员对老鼠进行的动物实验发现，食用富含番茄的饮食能减轻脂肪肝和炎症，并起到预防肝癌的作用。

　　发表在《癌症预防研究》[12]上的这项研究成果认为，食用富含番茄红素的天然食物比摄入分离或纯化的番茄红素能更有效地预防肝癌。

　　参考文献

　　[1] Wilkinson et al.， Ten-hour time-restricted eating reduces weight， blood pressure， and atherogenic lipids in patients with metabolic syndrome， Cell Metabolism，DOI： 10.1016/j.cmet.2019.11.004

　　[2] Pan XF; Yuan JM; Koh WP; Pan A， Weight change in relation to mortality in middle-aged and elderly Chinese： the Singapore Chinese Health Study， Int J Obes (Lond). 2019; 43(8)：1590-1600

　　[3] Thoma C; Day CP; Trenell MI， Lifestyle interventions for the treatment of non-alcoholic fatty liver disease in adults： a systematic review， J Hepatol. 2012; 56(1)：255-66

　　[4] Hashida R， et al.， Aerobic vs. resistance exercise in non-alcoholic fatty liver disease： A systematic review， J Hepatol.  2017; 66(1)：142-152

　　[5] EASL-EASD-EASO Clinical Practice Guidelines for the management of non-alcoholic fatty liver disease， J Hepatol. 2016; 64(6)：1388-402

　　[6] Wong VW， et al.， Beneficial effects of lifestyle intervention in non-obese patients with non-alcoholic fatty liver disease， J Hepatol. 2018; 69(6)：1349-1356

　　[7] Rodrigo Martins Pereira et al， Short-term strength training reduces gluconeogenesis and NAFLD in obese mice， Journal of Endocrinology (2019). DOI： 10.1530/JOE-18-0567

　　[8] Gautam Mehta et al.， Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors， liver function tests and cancer-related growth factors： a prospective observational study， BMJ Open. 2018 May 5;8(5)：e020673. doi： 10.1136/bmjopen-2017-020673

　　[9] Rees K et al.， 'Mediterranean' dietary pattern for the primary prevention of cardiovascular disease， Cochrane Database Syst Rev. 2013 Aug 12;(8)：CD009825. doi： 10.1002/14651858.CD009825.pub2

　　[10] Flora K; Hahn M; Rosen H; Benner K， Milk thistle (Silybum marianum) for the therapy of liver disease， Am J Gastroenterol. 1998; 93(2)：139-43

　　[11] Haydée WT Jord?o， et al.， The association between self-reported poor oral health and gastrointestinal cancer risk in the UK Biobank： A large prospective cohort study， United European Gastroenterology Journal， 2019; 205064061985804 DOI： 10.1177/2050640619858043

　　[12] Hui Xia et al.，Dietary Tomato Powder Inhibits High-Fat Diet–Promoted Hepatocellular Carcinoma with Alteration of Gut Microbiota in Mice Lacking Carotenoid Cleavage Enzymes， Cancer Prevention Research (2018). DOI： 10.1158/1940-6207.CAPR-18-0188

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