核心提示：食谱图是根据长辈、中
老年人、健身教练和
营养师等20位科学家的膳食风向，制定的一种膳食谱，其特点是食材多样、营养丰富、容易
消化吸收。
食谱图是根据长辈、中老年人、健身教练和营养师等20位科学家的膳食风向，制定的一种膳食谱，其特点是食材多样、营养丰富、容易消化吸收。
1、主食类：主要是谷类和薯类，如大米、小米、玉米、燕麦、小麦、荞麦等，其中的一种或多种与第一口主食相对称。此类食物中含有丰富的碳水化合物，能够为机体提供充足的能量;
2、蔬菜类：蔬菜的营养成分丰富，每100g蔬菜中含有碳水化合物、维生素、膳食纤维和矿物质等营养元素，有助于促进肠道蠕动，预防便秘。其中每100g蔬菜中含有11-20g膳食纤维，能够加速肠道蠕动，其中的维生素和矿物质等成分还能帮助补充微量元素;
3、豆类：豆类主要是由黄豆、黑豆、青豆、红豆和芸豆等组成，其中含有较丰富的蛋白质和不饱和脂肪酸，并且热量较低，每100g仅含有46KJ，因此适当吃豆类可以增加饱腹感，减轻肥胖，对血脂也有一定的改善作用;
4、肉类：肉类每100g仅含有蛋白质2.5g、脂肪1.2g。肉类对于人体而言是一种重要的能量来源，大部分肉类都含有丰富的蛋白质和脂肪，以及钙、铁、锌等矿物质，适量食用可以为人体补充营养物质，促进机体生长发育和新陈代谢。
此外，一日三餐应按时吃，养成良好的饮食习惯。在吃饭时应细嚼慢咽，不要吃得过快或过饱，也不要边看电视或手机边进食。
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原标题：侗族饮食分类及特点
关键词：饮食,老年人,维生素,便秘,肥胖,营养,消化吸收
