核心提示：有人说，老人瘦一点，腿脚更灵活；也有人说，“千金难买老来肉”，老人胖一点，面色更红润
健康！到底哪一种更好？
广州市第一人民医院老年病科蔡君香医生提醒，肌少症与营养不良、机能衰退、活动减少等密切相关，尤其是饮食，在这方面要多下功夫。
平时尽量保证食材多样化，多吃鱼肉、鸡肉、牛奶、鸡蛋等蛋白质，促进肌肉的生长修复；多吃富含维生素D的食物，必要时可补充钙剂，同时多运动，保持肌肉量和肌力，调节骨骼生长，预防肌少症。
食量要控制好，不要导致肥胖，肥胖可提升高血压、脂肪肝、糖尿病、冠心病等疾病的发病率。
可见，太瘦和太胖都不好。那么，对于老年人，尤其是60岁以上的老年人，体重多少才算健康呢？
二、60岁以后，老人体重多少才健康？
欧洲科学家曾对老年人的体重与健康之间的关系做过研究，结果发现：体重与死亡率之间的关系其实很巧妙，有点像字母“U”。曲线最低点便是死亡率最低的体重值，可随年龄发生变化。
该研究显示，在60岁以上的老人当中，BMI值位于25～29.9之间的老年人，死亡率最低。
专家给出的原因是：年龄上来后，老人的消化吸收功能下降，再加上疾病的影响，很容易营养不良，导致免疫力、抗病能力下降。疾病出现时，老人需要有良好的身体状况去对抗，因此适当超重的营养状态相对更好，更有利于抗病，达到长寿的目的。
那么，老年人如何有效控制体重呢？
广州市第一人民医院营养科副主任医师潘丹峰表示，老年人应该通过合理的饮食配合、适当的锻炼来保持体重。平时做到均衡膳食，多吃蔬果，多吃鱼肉、牛肉、大豆制品以及海产品，少吃油炸、高糖的食物。同时适当锻炼，跑步、散步、打太极、游泳等都可以。
最好有定期测体重的习惯，如果体重短时间内明显下降，要警惕疾病。
三、老年人控制体重有2大误区
1、少吃主食
很多老人认为，控制体重就要减少主食摄入。可事实上，主食作为人体能量的主要来源之一，是不必可少的。只有能量充足，蛋白质才能发挥作用。同时，主食还是维生素和矿物质的重要来源，一旦缺乏这些物质，对人体也是不利的。
所以，摄入足够的主食很有必要，老年人主食摄入量应控制在200-300g/天。
2、少吃肉蛋奶
这些食物是油脂、蛋白质的重要来源，而蛋白质一旦缺乏，很容易发生肌少症。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，老年人奶制品摄入量为300g/天，肉类为2~3两/天。
延展——简单自测肌少症风险
很多人是第一次听说“肌少症”，此前完全不了解。在这里，小九分享一份简单易操作的(SARC-F)量表，大家可以测一测自己的肌少症风险。
第1题、肌肉力量：举起或搬运10磅（9斤左右）的重物，难度如何？
无困难--0分
稍有困难--1分
困难较大或不能完成--2分
第2题、步行中辅助程度：步行穿过房间难度如何，是否需帮忙？
无困难--0分
稍有困难--1分
困难较大，需要辅助器具或他人帮助--2分
第3题、从椅子起身：从椅子起来难度如何？
无困难--0分
稍有困难--1分
困难较大，需要辅助器具或他人帮助--2分
第4题、登梯：爬10层台阶是否存在困难？
无困难--0分
稍有困难--1分
困难较大或不能完成--2分
第5题、1年内跌倒次数：过去1年的跌倒情况
过去1年内没有跌倒史--0分
过去1年内跌倒1～3次--1分
过去1年内跌倒4次及以上--2分
测试结果：评分相加，如果总分数≥4分，则要警惕肌少症，需做进一步的肌肉力量评估。
老年人适当超重，反而可能更有利于长寿，大家要学会控制体重，预防肌少症。如果怀疑有肌少症，建议及时就医，争取将危害降到最低。
参考资料：
[1]老年人的最高“肌”密：肌少症的预防和治疗.广州市第一人民医院. 2019-08-17
[2]【健康】体重与死亡率的关系被发现！这样的体重最长寿….人民日报 .2019-04-26
[3]「肌少症」向你发出的信号，有哪些？.家庭用药杂志 .2021-05-11
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原标题：老人太瘦更短命？欧洲研究发现：60岁过后，微胖的老人更长寿
关键词：老年人,体重,肌肉,健康,老人
