核心提示:我都知道,低GI饮食更贴近我们所追求的“健康食物”,但仍然有很多人不了解高GI食物对身体的危害。 注重饮食健康的人,对食物的GI值应该不陌生。 GI指的是升糖指数,反映了食物中碳水化合物让血糖上升的速度。馒头、面包等精制碳水就属于高GI食物,食用后血糖上升速 ...
核心提示:我都知道,低GI
饮食更贴近我们所追求的“
健康食物”,但仍然有很多人不了解高GI食物对身体的危害。
低GI食物(GI小于55)
·主食:煮过的整粒小麦、几乎没有加工的粗粮,黑米、通心粉、魔芋、荞麦;
·干豆及制品:红豆、绿豆、扁豆、黑豆、鹰嘴豆、豌豆等;
·乳类:奶粉、牛奶;
·水果:含果酸较多的水果如苹果、柚子、樱桃、桃子、猕猴桃、李子;
·即食食品:高纤维或全麦型食品,如混合谷物的面包、燕麦麸面包;
·混合膳食:鸡蛋+馒头+芹菜+包子、饺子等。
三、如何养成低GI饮食的习惯?
低GI饮食有利健康,但一个人的饮食习惯不容易被改变,我们该如何养成低GI的饮食习惯呢?
《中国2型糖尿病防治指南》中明确指出,低GI食物有利于控制血糖,同年发布的《中国2型糖尿病膳食指南》对低GI饮食也有更深的解读:
1.多吃蔬菜、会选水果
增加蔬菜的摄入可以降低膳食的总GI。吃水果也有讲究,与食用一个或不食用水果相比,选择每天吃两个中等大小的低热量水果更好,我们可选择GI指数较低的水果,在两餐中间或运动前后吃水果,每次吃水果的数量不要过多。
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2.多吃全谷物
全谷物没有经过精细加工,保留了完整胚乳、麸皮、胚芽等,GI较低,每天的饮食中可以用糙米替换50g白米,能降低糖尿病的风险,有助于控制血糖、血脂和体重。
3.多吃豆类
可以经常食用的豆类包括绿豆、红小豆、花豆、芸豆等,不过大豆除外。在平时的饮食中随餐加入一些杂豆,或者单独吃一些豆类,这样有助于降低膳食中的总GI指数,还能增加饱腹感,以防摄入过多食物,造成肥胖或血糖过高。
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为了身体健康,我们在日常饮食中应该尽量选择低GI和中GI的食物,你学会了吗?
参考资料:
[1]中国式肥胖:引发多种慢性病,低GI饮食有利减重化解.羊城晚报.2020-06-24
[2]Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality, NEJM, February 24, 2021
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原标题:升糖、长胖、减寿…14万人研究:这种食物很伤身,要少吃一点
关键词:GI,饮食,高GI食物
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