根据《中国居民膳食指南（2016）》我们每天需要吃25g大豆或豆制品以补充优质植物蛋白、不饱和脂肪酸除此之外它们还能提供多种有益植物化合物例如大豆异黄酮、植物甾醇、大豆皂苷等
核心提示：根据《中国居民膳食指南（2016）》我们每天需要吃25g大豆或豆制品以补充优质植物蛋白、不饱和
脂肪酸除此之外它们还能提供多种有益植物化合物例如大豆异黄酮、植物甾醇、大豆皂苷等
根据《中国居民膳食指南(2016)》
我们每天需要吃25g大豆或豆制品
以补充优质植物蛋白、不饱和脂肪酸
除此之外
它们还能提供多种有益植物化合物
例如大豆异黄酮、植物甾醇、大豆皂苷等
在众多豆制品中
叔最推荐豆腐！
因为豆腐在制作过程中
需要经过浸泡、磨浆、过滤、
煮浆、凝固、压制脱水等多个环节
可以破坏胰蛋白酶抑制剂、植酸等
（阻碍营养吸收的成分）
使其营养吸收率比原始大豆更高
而工艺上的差别
也让它们在营养和口味上各不相同
吃哪种最营养？
不同人群，该选什么豆腐？
补蛋白质可吃北豆腐
北豆腐的蛋白质含量最高
达12.2g/100g
但脂肪、热量高
它需要压实并挤出大量水分再成型
所以北豆腐水分少、质地紧实
营养成分比较浓缩
是豆腐里蛋白质和脂肪含量最高的一种
北豆腐使用的凝固剂“盐卤”
给豆腐带来了镁、磷、钾、钙
也使其质地变得粗糙
常被做成红烧豆腐等菜肴
补钙可吃南豆腐
南豆腐的含钙量最高
达113mg/100g
相比于北豆腐
南豆腐不会被压实
因此水分含量更高
蛋白质、脂肪、热量更低
它使用“石膏”作为凝固剂
它会给豆腐带来更多钙
且吃起来细腻滑嫩
常被用来炖汤
减肥可吃内酯豆腐
内酯豆腐脂肪含量最低
仅为46kcl/100g
低脂低热，适合减肥吃
它的蛋白质含量只有北豆腐的一半
钙含量则为北豆腐的1/10
葡萄糖酸内酯作为其凝固剂
有着独特的“缓释”特性
成品豆腐含水量很大、质地很软
常被用来凉拌
好吃但营养一般的千页豆腐
千页豆腐不同于传统豆腐
是由大豆分离蛋白、淀粉、植物油
以新工艺加工生产而成的
从营养价值上来说
除了蛋白质
其它营养物质十分贫乏
常被用来做干锅豆腐、麻辣香锅等
营养丰富的豆腐干
豆腐干的制作步骤与豆腐几乎一样
只不过要额外脱去50%左右的水分
因此体积变得更小
营养物质更为浓缩
非常适合作为家庭配菜
虽然叫豆腐，但和豆腐没啥关系
1、日本豆腐
日常可吃的日本豆腐
它其实是鸡蛋羹
原料主要是鸡蛋
外加一些磷酸盐之类的凝固剂
由于制作时加了不少水
它的营养还不如鸡蛋
蛋白质含量只有3%-5%
它的脂肪、碳水含量也比较低
偶尔吃吃不会影响健康
2、血豆腐
补铁可吃血豆腐
血豆腐由动物血凝固而成
常见的有鸭血豆腐、猪血豆腐
它们能提供大量易吸收的血红素铁
外加不少优质蛋白
且脂肪含量极低
尤其是吃肉少、有缺铁性贫血风险的女性
可以多吃些血豆腐
3、鱼豆腐
鱼豆腐不建议多吃
鱼豆腐其实是油炸鱼丸
主料是鱼糜、淀粉、蛋白粉、盐等
它们的钠含量非常高
每100g含600mg~1000mg的钠
吃5、6块就会超出每日推荐摄入量
大家找到适合自己的豆腐了吗？
参考资料：
[1]选购豆腐有诀窍[J].农村新技术，2022(05)：68.
[2]李园园.北豆腐、南豆腐、内酯豆腐大PK[J].家庭医药.就医选药，2017(02)：82-83.
[3]吴聚兰，李秀珍，张海生，王军，张鑫鑫.大豆及大豆制品的营养成分[J].农产品加工(创新版)，2012(08)：53-56+77.
原标题：北豆腐、南豆腐、千页豆腐，都有啥区别？原来营养差距那么大
关键词：豆腐,植物蛋白,豆制品,蛋白质,营养,脂肪,大豆,营养物质,膳食
