把握产后黄金修复期！对付产后松弛，这个缩阴运动简单有效

产后盆底康复，就是根据产妇的不同情况，采用锻炼的方式来达到产后盆底康复的目的。

通常产后42天是顺产宝妈盆底修复的最佳时机，剖宫产宝妈建议从产后3个月开始练习。但需要注意的是，刚刚生产完的新妈妈不宜进行高强度、太剧烈的运动，适当地做些幅度小且舒缓的运动即可。

一、怎么知道自己盆底肌损伤情况？

在家自检：

可以在排尿排一半的时候，试试中途暂停，如果能很轻易、快速地做到止尿，就说明你的这部分肌肉弹性良好，但如果不能很好地控制，暂停时仍有尿液流出，则说明恢复不佳，这时就要注意做修复盆底肌的运动了，或者到医院做盆底肌康复治疗。

就医检查：

产后盆底肌筛查，是早期发现盆底疾病的重要方法之一，宝妈在产后42天就可以就医做一个产后复查，里面就包含有盆底肌筛查。

二、**，一个简单动作即可

盆底肌肉锻炼又称“凯格尔运动”，就是让患者有意识地对盆底肌肉群进行自主性收缩锻炼，加强控尿能力。自1948年德国医生凯格尔提出以来，目前仍是压力性尿失禁最常用和效果最好的非手术治疗方法。主要内容是反复进行收紧会阴、提肛（憋尿、收紧菊花）的动作，每次不少于3秒，然后放松，连续做15～30秒为一组，每日2～3组；或不分组，每日做150～200次；连续6～8周即可收到不错的效果。

如果不懂得如何收缩盆底肌，可以将两只手指放进阴道内，收紧肛门，如果指尖感受到手指被紧握，则说明收缩有效，同时将另一只手放在腹部，感受腹部肌肉是否处于放松状态，收紧肛门时，臀大肌、腹肌不能收缩。收缩可以运用不同姿势，如躺着、坐着或站立，不要 住呼吸、捏紧拳头或咬紧牙关。

如果经过3个月以上的时间练习，尿失禁症状仍无明显改善，就需要找医生看看，进行生物反馈-电刺激治疗，必要时手术治疗。

此外想要紧致阴道，就要改善盆底肌肉功能，还要从生活方式开始，包括减肥、戒烟、生活起居规律、避免强体力劳动，如提拎、搬运重物；产后避免过早参加增加腹压的体育活动，如跑步、仰卧起坐、瑜伽、韵律操等，积极治疗便秘、久咳，以免腹压增加。更年期应定期检查，平时不要憋尿，多食含纤维素丰富的食物，发生尿失禁应尽早去医院就诊。

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