拥有自由基这样漂亮名字的物质，正是使我们的组织氧化“生锈”、令我们衰老的元凶。 少量的自由基并不危险，相反，它能帮助我们抵抗微生物和病毒。但是，如果它们的繁殖得不到控制的话，它们就会对别的健康细胞
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营养素 清除自由基
拥有自由基这样漂亮名字的物质，正是使我们的组织氧化“生锈”、令我们衰老的元凶。
少量的自由基并不危险，相反，它能帮助我们抵抗微生物和病毒。但是，如果它们的繁殖得不到控制的话，它们就会对别的健康细胞发起攻击。不仅会导致各种疾病，还会造成组织的过早衰老，引起白内障，加剧皱纹。
要延缓衰老，就要找到对付它的好办法。而有些营养素，则是你对抗自由基的最佳武器。
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对抗自由基的营养元素
■ 具有多重功效的锌
锌出现在人体内200多种化学反应中，关系到生长、呼吸、炎症、伤口愈合、生殖，与内分泌系统和免疫系统密切相关。锌对一些癌症(食道癌、气管癌、前列腺癌)也有预防的作用。不过，锌过量可能会增加乳腺癌和结肠癌的发病率。
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建议补充：在平日饮食中食用的肉类越多，需要补充的锌就越少。男性每天需要9~14毫克；女性需要7~12毫克。
含量最丰富的食物：牡蛎、肉类(尤其是牛肉)、全麦面包、麦芽、大豆、白豆、小扁豆等食品。
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■ 必不可缺的维生素C
最初，维生素C以抵抗坏血病而闻名；如今，它又因抗“自由基”而再度扬名。它是抗氧化剂的“救护队”，在第一时间内行动。食用富含维生素C的食物能抵制肺癌和胃癌，还能够延缓白内障的出现。
但维生素C很脆弱，对光线和热度都相当敏感，经过贮存和烹饪后，维生素C很难保存。放置在光线下的梨和苹果表面会出现棕色斑点，这就是维生素C遭到破坏的表现。所以柑橘类更有营养，它们厚厚的皮对维生素起到了保护作用。
大量服用维生素C不会中毒，但会引起胆结石或消化道疾病。维生素C不能与铜和铁一起摄入，否则会形成一个“氧化弹”，与我们想要达到的抗氧化效果完全相反。所以，不要同时吃含有这三种成分的食品。
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富含维生素C的水果最好跟正餐分开食用，建议相隔半小时。
建议补充：每天补充维生素C110毫克，等于两个橙子。
含量最丰富的食物：香芹、青椒、番石榴、龙蒿、猕猴桃、白菜、木瓜、柑橘、草莓、荔枝、花菜、豌豆。
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■ 维生素A 眼睛的维他命
这种“眼睛的维他命”(儿童缺乏它会失明)和它的先驱，能转化成维生素A的β-胡萝卜素，加上维生素E，一起保护皮肤、黏膜、支气管、血管和心脏。β-胡萝卜素在治疗癌症中起重要作用，但研究人员发现：过多的β-胡萝卜素可能增加吸烟者的肺癌发病率。
番茄红素，类胡萝卜素的一种，具有比β-胡萝卜素还强的抗氧化性，但较不容易找到：主要在西红柿、柚子、玫瑰、木瓜和西瓜里。它需要油脂物才能更有效地发挥作用，所以西红柿酱或煮熟的西红柿比生西红柿更有营养。
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建议补充：每天补充维生素A12~16毫克，其中60%的类胡萝卜素，相当于100克生胡萝卜。
富含维生素A的食物：肝、黄油、蛋。
富含胡萝卜素的食物：胡萝卜、西红柿、菠菜、杏、木瓜、芹菜、西瓜、柚子、花菜。
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■ 抗氧化性最强的硒
它是所有微量元素中抗氧化性最强的。它保护和促进免疫系统，消除毒素，帮助排除重金属(铅、汞)，使血液流畅，便于精子产生，还能防止衰老。
与维生素E结合，它能降低油脂氧化，由此减少心血管疾病。它的吸收需要维生素A、维生素C和维生素E的帮助；反过来，它又能增强这三种维生素的作用。
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建议补充：60公斤的人每天需要60微克的硒。
含量最丰富的食物：鱼、蛋、肉、奶酪、大麦、蒜、芦笋、花菜、橙子。
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■ 最有效的维生素E
1936年，研究人员在麦芽油中发现维生素E。在很长一段时间里，人们认为它只跟生育有关。如今，它被认为是保护性维生素中最有效的，其功效是维生素A和维生素C的三倍。它直接保护油脂中负责氧化作用的细胞：它捕捉自由基，阻止它们的繁殖。通过直接抵制坏胆固醇的氧化，维生素E能够阻止冠状动脉症的产生。
但维生素E的潜力不止于此。研究人员认为它还能预防疾病：癌症、白内障、失忆症......它还能预防免疫能力的降低。
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建议补充：12毫克维生素E，相当于一小汤勺的麦芽油或50克杏仁。
含量最丰富的食物：麦芽油、向日葵油、大豆油、榛子油、玉米油、杏仁、榛子、爆米花。
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■ 保护动脉的多酚
多酚既非维生素也不是微量元素，而是植物的微小构成体。由于植物世界丰富多彩，多酚的种类也就极其繁多，其中最著名的是黄酮素和异黄酮素。
多酚具有极强的抗氧化能力。通过抑制“坏”胆固醇的氧化，多酚保护着我们的动脉。黄酮素是多酚的一种，主要含在茶叶中，在绿色蔬菜和红色水果中也少量含有，它能抵抗血小板聚集。
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至于大豆中含量颇多的异黄酮素，它能减少血小板凝集，并起到雌激素的作用，可以降低血液胆固醇，保护心脏，预防乳癌、前列腺癌及骨质疏松等疾病，对更年期妇女的健康尤其有帮助。
含量最丰富的食物：茶叶(红茶或绿茶)、葡萄、大豆、绿色蔬菜、红色水果(欧洲越橘、草莓、覆盆子)。
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抵抗自由基 你要这样做...
1、要吃些含油脂的东西。
饮食平衡，多吃新鲜食品，避免营养缺乏和盾牌效应，可以有效对抗自由基。专家建议：每天食用两种水果(其中一个为柑橘类)，2至3份蔬菜和3个奶制品。
每周吃3至4次肉和3次鱼，最好是含油脂多的鱼(三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼)，以补充抗氧化剂含量和其他营养成分。另外，如果能选择植物油酸(菜籽油、橄榄油等)以使油脂物质多样化，那最好不过。
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2、每天调整食谱。
如果有心血管病或癌症的高危因素(高血压、肥胖症、糖尿病、抽烟、喝酒)，就应该增加水果和蔬菜的摄取量，特别注意饮食的均衡。如果每天抽烟10支以上，就必须要吃一个橙子，以补充维生素C。
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3、不要乱吃维生素
服用成瓶的抗氧化剂药片来帮助保持青春和健康的身体，这是个不错的主意。
但是，如果你的饮食足够多样化，就没有必要吃这些药片！因为摄取过量的维生素和微量元素，不仅毫无作用，甚至有害。我们的肠胃对食物直接提供的营养物质吸收得更好。
这些营养物质不是单独发生作用，而是通过同化作用。因此，富含水果和蔬菜的饮食结构，才能让抗氧化剂的保护效果达到最大化。
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健康机构建议：
每天至少吃五种水果和蔬菜。因为水果和蔬菜不仅清淡，还是我们健康的好搭档。它们能有效地抵抗癌症、心血管病、防止未老先衰。它们富含抗氧化成分，是“自由基”的敌人。
原标题：抗衰老重在抗自由基!6营养素清除自由基【17】
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